Bạn đang lo lắng về rất nhiều những thứ khác: sức khỏe, gia đình, bạn hữu … nhưng bạn chẳng thể có đủ thời điểm cho tất cả thứ đó. Vậy làm thế nào có thể nhét thêm việc tập luyện thể lực vào quỹ thời điểm eo hẹp đó vào cuộc sống hàng ngày của bạn.
Vậy giải pháp là như thế nào để vẫn có thể rèn luyện thể lực mà không thúc đẩy đến công việc cũng như cuộc sống hàng ngày của bạn?
Bạn sẽ cần phải có ít nhất 15-20 phút tự do chiếm được trong công việc văn phòng của bạn.
Thời điểm tốt nhất làm điều này sẽ là:
– Trong giờ ăn trưa
– Hoặc bạn có thể đến văn phòng sớm hơn một tẹo .
Bạn có thể đi đến văn phòng, đóng cửa lại và bắt đầu . Đừng để đồng nghiệp làm phiền bạn và không bận tâm họ nghĩ gì về điều bạn đang làm (kể cả bị họ coi là dở người). Một khi họ thấy sự khác nhau khi rèn luyện thường xuyên của bạn, họ sẽ có thể mến mộ và làm theo bạn cũng lên.
Chương trình tập ngắn và đơn giản cho dân văn phòng như sau:
1. Chống đẩy 1 chân
– Vị trí khởi đầu : Lưng thẳng, 1 chân co lên chân kia chạm đất, 2 tay thẳng để rộng hơn vai (xem hình)
– Bước 1: Hít vào khi bạn hạ thấp thân mình xuống đất, dừng lại khi khuỷu tay của bạn tạo thành một góc 90 độ với ngực của bạn. Giữ khuỷu tay của bạn gần với thân thể của bạn.
– Bước 2: Thở ra khi bạn đẩy mình lên bằng cách sử dụng cánh tay của bạn. Sức mạnh cho việc đẩy cốt yếu đến từ vai và ngực của bạn.
– thực hành 2 hiệp mỗi hiệp chống đẩy từ 10-12 cái
2. Wall squat
– Hít vào khi bạn hạ người sao cho đùi song song vứi sàn nhà. Giữ cố định tư thế này từ 30 đến 60 giây. Trong quá trình giữ nguyên bạn hít thở thông thường
– Lưu ý thả lọng cơ lưng
3. Đứng lên ngồi xuống 1 chân
Bài tập này giúp bạn ra tăng sức mạng cơ đùi và cân bằng năng lượng thừa trong cơ thể
– Khi đứng thẳng bạn đưa 1 chân lên phía trước và gữ nguyên nó từ từ hạ thấp người xuống tối đa..Tốt nhất là bạn lên để Mông chạm xuống đất nhưng tuyệt đối không để tay chạm sàn. Khi bạn hạ hết mức hãy giữ nguyên thân thể từ 2-3 giây sau đó dùng chân trụ đứng lên
– thực hiện chỉ với 5-10 lần/1 chân/ 1 hiệp nghỉ 1 phút rồi thực hiện nốt hiệp thứ 2
4. Nằm sấp nâng chân
Bài này khá đơn giản nhưng cực tốt cho Gân kheo, đùi sau và cơ bụng của bạn
– đầu tiên bạn nằm sấp xuống sàn (như hình)
– Nâng một chân lên khỏi mặt đất, giữ 10-15 giây, và sau đó lặp lại ở phía bên kia.
– thực hành 10-12 vòng cho 2 chân
5. Chống đẩy ngược cho tay sau với ghế
– Bạn đặt 1 tay lên 1 mặt phẳng ghế tại văn phòng chả hạn , Thân người với chân lên vuông gọc với nhau
– từ vựng trí này bạn từ tư hạ tay để hạ thấp cơ thể tới mức tôi đa mà bạn có thể. Dừng từ 2-3 giây rồi dùng lực tay đẩy người trở về vị trí ban đâu
– Bạn thực hiện với 15-20 lần với 2-3 hiệp liên tục nhé.
Tags : máy tập thể dục tại nhà
