Chị em muốn có vòng 3 hoàn hảo như J.Lo? hãy thực hành theo các bài tập dưới đây.
rèn luyện vùng mông và đùi luôn là phần khó nhất đối với nhiều chị em nữ giới . bên cạnh đó , với 3 bài tập đơn giản mà hiệu quả dưới đây, bạn có thể mau chóng có được vòng 3 hoàn hảo.
Bài tập uốn sau thiết bị : Một bức tường chắc chắn để làm điểm tựa và tạ tay.
hướng dẫn :
Dứng đối diện, cách tường khoảng 30cm. Chống tay lên tường. Từ từ uốn cong lưng ra sau. Giữ một chân chạm đất và co chân còn lại lên. Bạn hãy cố gắng uốn lưng sao cho cơ mông thật căng, hông hướng về trước và thân trên gần đồng thời với mặt đất.
Số lần:
Khi mới bắt đầu , bạn nên luyện tập 2 vòng, mỗi vòng 10 lần uốn. Giữa mỗi vòng nên nghỉ khoảng 1 phút. Khi đã quen dần, bạn nên nâng độ khó bằng cách kết hợp thêm tạ tay vào bài tập.
Động tác với bước trước
Dụng cụ :
Cầu thang và tạ tay.
hướng dẫn :
Dứng cách xa bậc cầu thang khoảng 60cm, giữ tạ ở hai bên tay, bước lên bậc thang bằng chân phải trong khi nhún mũi chân trái và hơi khuỵu gối. Đổi chân và lặp lại động tác. Động tác này có tác dụng làm căng cơ mông và gân chân.
Số lần: khởi đầu với 1 vòng (10 lần/vòng). Nếu bạn thấy khó khăn khi tập luyện với cầu thang, bạn có thể tập luyện trên sàn nhà phẳng. Động tác nâng hông Động tác nâng hông Nằm ngửa, co hai chân
Động tác nâng hông
Đẩy hông lên trước đồng thời duỗi thẳng một chân
thiết bị : Không có.
hướng dẫn : nằm ngửa người trên sàn nhà và co 2 chân lên. Bàn chân chạm mặt sàn, 2 tay để xuôi theo chiều dài thân thể . Co cơ mông lại và nâng hông lên trong 2 giây, đồng thời duỗi thẳng 1 chân hướng lên trời. Hạ người xuống và tiếp tục động tác với chân còn lại.
Số lần: khởi đầu với 2 vòng, mỗi vòng 10 lần. Để tập luyện dễ dàng hơn, bạn có thể bỏ qua động tác duỗi chân. Nếu bạn rèn luyện đúng theo những chỉ dần trên đây, bạn sẽ có một vòng 3 và cặp đùi săn chắc.
Tags : may tap the duc
